Lo zinco è un minerale fondamentale per la crescita e lo sviluppo di tutti gli esseri viventi. Si tratta di un oligoelemento presente in tracce ed ubiquitario. Un individuo di circa 70 Kg di peso corporeo contiene più o meno 2-3 gr di zinco.
Il nostro fabbisogno giornaliero di zinco è compreso tra i 10 e i 20 mg/giorno.
Essendo un minerale ampiamente distribuito, sia nei cibi di origine animale che in quelli di origine vegetale, è raro registrare nel nostro organismo una carenza di zinco, tranne che in particolari situazioni di malnutrizione e/o cattiva alimentazione, oppure in caso di patologie determinanti malassorbimento intestinale.
Lo zinco viene trasportato nel sangue legato all’albumina (una proteina sierica) e si trova principalmente nel citoplasma cellulare, in particolare di:
ossa, denti, unghie, pelle, fegato, muscoli, capelli, occhi, prostata, spermatozoi, globuli bianchi.
Essendo un metallo fondamentale per la sopravvivenza, le sue concentrazioni nella cellula sono strettamente controllate da meccanismi di regolazione.
ZINCO: RUOLO NELL’ORGANISMO UMANO
Lo zinco svolge numerose funzioni importanti nell’organismo e, spesso, la sua azione è associata alle vitamine del gruppo B.
Lo zinco è un costituente di molte proteine ed enzimi, in particolare di:
- METALLOPROTEASI come la CARBOSSIPEPTIDASI, un enzima coinvolto nella digestione delle proteine a livello intestinale.
- ANIDRASI CARBONICA, un enzima coinvolto nella produzione di CO2 (anidride carbonica) nei polmoni e nelle secrezioni di HCl (acido cloridrico) a livello gastrico.
- FOSFATASI ALCALINA, un enzima coinvolto nella formazione dell’osso, presente nelle membrane plasmatiche degli osteoblasti (le cellule deputate alla sintesi della matrice ossea).
- ALCOL DEIDROGENASI, un enzima coinvolto nel metabolismo degli alcoli.
LATTICO DEIDROGENASI, un enzima coinvolto nel metabolismo dell’acido lattico. - SUPEROSSIDO DISMUTASI, un enzima ad azione antiossidante.
Lo zinco è un minerale presente anche all’interno di proteine che regolano l’espressione genica, sono cioè fattori trascrizionali con domini chiamati “a dita di zinco” (proprio perché costituiti da questo metallo) che regolano la trascrizione dei geni e dunque la sintesi di proteine.
Come possiamo ben constatare, si tratta dunque di un minerale coinvolto in numerosi meccanismi. In particolare lo zinco:
- protegge le cellule dallo stress ossidativo, che rappresenta la principale causa dell’invecchiamento e di patologie neurodegenerative (come demenza senile e alzheimer) e cardiovascolari (principalmente ictus e infarto);
- favorisce la cicatrizzazione dei tessuti e la guarigione delle ferite;
protegge la prostata e stimola la produzione degli spermatozoi, aumentando la fertilità nell’uomo; - rinforza il sistema immunitario, proteggendoci dai raffreddori stagionali;
- rinforza la crescita dei capelli, favorendo la giusta secrezione sebacea intorno al follicolo pilifero.
Lo zinco è un importante elemento nella stabilizzazione dei livelli di glucosio in circolo. Esso, infatti, è un componente dell’insulina e ne regola la secrezione e l’attività a livello cellulare.
Inoltre, lo zinco, è anche un componente di molti enzimi coinvolti nella regolazione della glicemia. Nei soggetti diabetici è dunque fondamentale l’assunzione regolare di zinco, anche attraverso l’utilizzo di integratori alimentari. Questi soggetti, infatti, risultano spesso essere carenti di microminerali come lo zinco e questo potrebbe essere un fattore aggiuntivo della resistenza insulinemica, tipica della patologia diabetica.
CARENZA DI ZINCO: CAUSE E SINTOMI
Una carenza di zinco, essendo un minerale coinvolto in importanti processi fisiologici che si svolgono nel nostro organismo, può determinare numerose conseguenze negative.
Come accennato in precedenza, poiché lo zinco è un metallo presente in numerosi alimenti sia di origine vegetale che di origine animale, risulta abbastanza raro andarne in carenza. Se, infatti, si segue un’alimentazione varia ed onnivora, facilmente si possono soddisfare i fabbisogni giornalieri di questo minerale.
Tuttavia, esistono delle situazioni particolari che rallentano l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui lo zinco appunto, e che ne possono quindi limitare la biodisponibilità.
Alcuni alimenti, infatti, possono alterare l’assorbimento dello zinco a livello della mucosa intestinale, in particolare:
I cereali integrali. La fibra, infatti, blocca l’assorbimento di alcuni minerali a livello intestinale, tra cui anche lo zinco. Il consumo di questi alimenti in realtà è fortemente consigliato, in quanto le fibre svolgono numerosi ruoli positivi nel nostro organismo.Esse rallentano lo svuotamento intestinale, l’assorbimento di grassi e zuccheri limitando i picchi glicemici e aumentano il volume fecale favorendo l’evacuazione. Nonostante ciò, l’introduzione di fibra non deve essere eccessiva ma deve mantenersi sui 30 gr/giorno. Questo perché la fibra, se presente in eccesso, può legare alcuni oligoelementi a livello intestinale favorendone l’eliminazione attraverso le feci. Anche i fitati presenti nei cereali integrali e in alcuni legumi, possono chelare lo zinco e il calcio inibendone l’assorbimento.
Il latte e i suoi derivati. Alcune proteine del latte come la caseina, ma anche elevate concentrazioni di calcio, sembrano diminuire l’assorbimento dello zinco.
L’alcool. Un abuso di alcol detrmina l’infiammazione cronica della mucosa intestinale con conseguente alterazione della sua morfologia. Questo intacca i meccanismi di assorbimento che avvengono proprio a livello della mucosa, limitando così l’assorbimento di numerose vitamine e sali minerali e comportando gravi carenze nutrizionali.
Farmaci e integratori. Alcuni tipi di farmaci possono determinare un’eccessiva perdita di zinco attraverso le urine come ad esempio i farmaci anti-ipertensivi, diuretici e ACE inibitori. Anche alcuni integratori possono competere con l’assorbimento dello zinco, in particolare integratori di ferro e calcio.
Un ulteriore fattore che può comportare una carenza di zinco può essere la ridotta assunzione di alimenti di origine animale. La dieta vegetariana e, a maggior ragione quella vegana, possono determinare una bassa biodisponibilità di questo minerale.
Abbiamo visto che lo zinco è presente anche in alimenti di origine vegetale ma, in questi ultimi, esso è associato a sostanze che ne limitano l’assorbimento, come le fibre e i fitati citati in precedenza. Questo rende lo zinco di origine vegetale meno assorbibile rispetto a quello animale. Una dieta molto ricca di cibi di origine animale e di cereali raffinati e privi di fibra, di contro, può determinare un eccesso di zinco in circolo, provocando uno squilibrio di questo minerale.
Oltre alle cause ambientali e alimentari, una grave carenza di zinco può essere dovuta anche ad una rara mutazione genetica che scaturisce in una specifica patologia denominata ACRODERMATITE ENTEROPATICA.
Questa mutazione inibisce la produzione di una proteina essenziale per il trasporto dello zinco attraverso la mucosa intestinale e, dunque, ne impedisce l’assorbimento. Si tratta di una patologia facilmente curabile attraverso l’assunzione di solfato di zinco che va ad integrare la carenza di questo oligoelemento eliminando tutti i sintomi della patologia.
Infine, carenze di zinco possono essere dovute ad altre patologie come ad esempio l’AIDS, alcune forme tumorali e patologie croniche infiammatorie dell’intestino come il Morbo di Chron che, andando ad alterare la struttura della mucosa intestinale, va a ridurre l’assorbimento di numerosi nutrienti.
I sintomi determinati da una carenza di zinco possono essere molteplici:
Anoressia
Alopecia
Dermatiti e alterazioni della struttura dell’epidermide, come comparsa di smagliature e macchie sulla pelle
Bassa cicatrizzazione delle ferite
Perdita di appetito e alterazione del gusto
Diminuita risposta immunitaria e maggiore predisposizione alle infezioni
Ipogonadismo nei neonati (ritardato sviluppo di ovaie e testicoli e ritardata maturità sessuale)
Fragilità di unghie e capelli
Ciclo mestruale irregolare
Impotenza maschile
Comparsa di acne negli adolescenti
ECCESSO DI ZINCO: SINTOMI DI TOSSICITÀ
Lo zinco non è un metallo particolarmente tossico per il nostro organismo, ma se ne assumiamo elevate quantità, molto superiori rispetto a quelli che sono i nostri fabbisogni giornalieri, si possono manifestare sintomi tipici di un’intossicazione, come:
diarrea
nausea
vomito
vertigini
anche se si tratta di casi abbastanza rari.
Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione di eccessive quantità di zinco può causare una carenza di rame, altro importante oligoelemento, determinando un abbassamento dei livelli di colesterolo “buono” HDL ed un innalzamento del colesterolo “cattivo” LDL con conseguente aumento del rischio aterosclerotico.
ZINCO: VALORI DI RIFERIMENTO NEL SANGUE E NELLE URINE
In presenza di specifici sintomi da carenza, possono essere effettuati sia esami del sangue che delle urine per verificare la concentrazione di zinco . I valori di riferimento sono :
URINE fino a 1100 gr/l
SANGUE 50-150 gr/dl
LO ZINCO NEGLI ALIMENTI
Quali sono le principali fonti alimentari di zinco?
Legumi
Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
Pinoli
Miglio
Germe di grano
Pesce
Carne
Ostriche
Lievito di birra
Cioccolato fondente
Tuorlo d’uovo
Funghi
ZINCO: fabbisogno giornaliero
Secondo le tabelle dei LARN (LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DEI NUTRIENTI), i fabbisogni minimi di zinco raccomandati nelle varie fasce d’età sono i seguenti:
LATTANTI (6-12 mesi) 3 mg/giorno
BAMBINI (1-3 anni) 5 mg/giorno
BAMBINI (4-6 anni) 6 mg/giorno
BAMBINI (7-10 anni) 8 mg/giorno
BAMBINI (11-14 anni)
MASCHI 12 mg/giorno
FEMMINE 9 mg/giorno
ADOLESCENTI (15-17 anni)
MASCHI 12 mg/giorno
FEMMINE 9 mg/ giorno
ADULTI
MASCHI 12 mg/giorno
FEMMINE 9 mg/giorno
GRAVIDANZA 11 mg/giorno
ALLATTAMENTO 12 mg/giorno
ZINCO: consigli nutrizionali
Come abbiamo potuto constatare, lo zinco è un oligoelemento essenziale per la salute ed il corretto funzionamento del nostro organismo. Per avere un buono stato nutrizionale di zinco si consiglia di:
Consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, variando sempre la scelta e preferendo i prodotti di stagione.
Consumare 2-3 volte a settimana una porzione di pesce.
Consumare 1-2 volte a settimana una porzione di carne bianca.
Consumare 1-2 porzioni di carne rossa al mese.
Assumere giornalmente 30 gr di fibra.
Assumere giornalmente una porzione di frutta secca.
Variare spesso le scelte dei propri alimenti a tavola.
